Nüchtern Laufen oder lieber nicht?

Nüchtern laufen: Sinnvoll oder nicht?

Morgens nach dem Aufstehen den Tag mit einem lockeren Lauftraining beginnen, ist für Einige reizvoll, für andere eher ein No Go. Doch wer einmal für sich diese wohltuende Routine entdeckt hat, der freut sich richtig auf den nächsten Nüchternlauf.

Doch was sagt die Sport- und Ernährungswissenschaft dazu?

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Was bedeutet „nüchtern laufen“ überhaupt?

Beim Nüchternlaufen gehst du morgens ohne vorherige Mahlzeit laufen. Die Glykogen- bzw. Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur sind nach der Nacht teilweise geleert, der Insulinspiegel ist niedrig. In diesem Zustand nutzt der Körper anteilig mehr Fett als Energiequelle – der Fettstoffwechsel wird stärker gefordert. Wer in diesem Zustand locker läuft, nutzt anteilig mehr Fett als Energiequelle und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Das ist trainingsphysiologisch sinnvoll, denn je besser und frühzeitiger die Fettverwertung zur Energiebereitstellung funktioniert, desto mehr spart man an Kohlenhydratreserven bei anstrengenden Läufen.

Das kann langfristig dazu beitragen, die metabolische Flexibilität zu verbessern und Kohlenhydratreserven bei intensiven Belastungen zu schonen.

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✅ Pluspunkte des Nüchternlaufens

1️⃣ Training des Fettstoffwechsels

Bei niedriger Intensität nutzt der Körper anteilig mehr Fett zur Energiebereitstellung. Das ist trainingsphysiologisch sinnvoll, weil du lernst, bei moderater Belastung weniger auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein.

2️⃣ Mögliche Effekte auf die Insulinsensitivität

Regelmäßiges Ausdauertraining – dazu kann auch Nüchternlaufen gehören – kann die Insulinsensitivität verbessern. Besonders profitieren Personen mit eingeschränkter Stoffwechselgesundheit.

3️⃣ Leicht erhöhter Nachbrenneffekt (EPOC)

Nach einem Nüchternlauf bleibt der Stoffwechsel für kurze Zeit etwas erhöht. Dieses Phänomen nennt man EPOC. Der Körper benötigt zusätzliche Energie, um Sauerstoffdefizite auszugleichen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Der Effekt ist moderat, aber er trägt zur Gesamtenergiebilanz bei.

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⚠️ Risiken und Grenzen des Nüchternlaufens

Bei zu hoher Intensität oder zu langer Dauer kann es zu Beschwerden kommen wie:

• Schwindel
• Müdigkeit
• Leistungsabfall

Ohne ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit kann der Körper zudem vermehrt auch auf Proteinstrukturen als Energiequelle zurückgreifen. Deshalb sollte Nüchternlaufen vor allem locker durchgeführt werden und nicht zu lange dauern.

Für untrainierte Läuferinnen und Läufer kann Nüchternlaufen zunächst belastend sein, da der Körper noch nicht effizient Fett als Energiequelle nutzen kann.

👉 Deshalb gilt: Langsam starten und auf den eigenen Körper hören.

Hinweis:
Wer grundsätzlich schnell zur Unterzuckerung neigt, sollte vorsichtig beim Nüchterntraining sein oder für alle Fälle ein Stück Traubenzucker mitnehmen.

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🫀 Welche Belastung ist für Laufanfängerinnen und Laufanfänger sinnvoll?

Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen sich besonders lockere Intensitäten im Fettstoffwechselbereich oder im unteren Grundlagenbereich.

1️⃣ Fettstoffwechselbereich (= sehr geringe Intensität):

• ca. 50–60 % der maximalen Herzfrequenz
• Du kannst dich problemlos unterhalten (Talk-Test)
• Ideal für Nüchternläufe und lockere Einheiten

2️⃣ Grundlagenausdauer (= leichte bis moderate Intensität):

• ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz
• Sprechen geht noch gut, längere Gespräche werden aber anstrengend
• Gut geeignet zum Aufbau der Ausdauer

Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz:
220 minus Lebensalter

Beispiel:
50 Jahre → ca. 170 Schläge pro Minute
50–60 % davon → etwa 85–102 Schläge pro Minute

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💡 Praktische Tipps fürs Nüchternlaufen

1️⃣ Mit Flüssigkeit starten
Starte den Tag mit einem Glas Wasser. Vor dem Training sind auch ein Espresso oder grüner/schwarzer Tee ohne Zucker möglich.

2️⃣ Tempo kontrollieren
Nutze eine Pulsuhr oder orientiere dich am Talk-Test: Wenn du dich noch gut unterhalten kannst, passt die Intensität.

3️⃣ Mit kurzer Dauer beginnen
Eine Laufdauer von 20-30 Minuten ist anfangs super ausreichend. Mit zunehmender Erfahrung benötigt es 45-60 Minuten für ein effektiveres Training.

4️⃣ Optional Stabilisationstraining ergänzen
Ein paar Minuten Rumpf- oder Bauchmuskeltraining können das Lauftraining sinnvoll ergänzen.

5️⃣ Frühstück danach einplanen
Plane dein Frühstück erst 20-30 Minuten nach dem Lauf ein, um den "Nachbrenneffekt" zu nutzen.

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🍓 Frühstückstipps nach dem Lauf

Nach dem Training sollte dein Frühstück idealerweise enthalten:

• komplexe Kohlenhydrate
• Protein
• gesunde Fette
• ausreichend Flüssigkeit

Beispiele für ein gutes Frühstück nach dem Laufen:

1️⃣ Porridge
Haferflocken, eine handvoll Beeren, 1-2 TL geschrotete Leinsamen, Joghurt oder Quark, eine Prise Zimt und optional 1 TL Ahornsirup.

2️⃣ Power-Bowl
Haferflocken, Skyr oder Quark, 1 Banane, 4-5 Walnusskerne oder 2 EL Sonnenblumenkerne, 1 TL Backkakao und Beeren.

3️⃣ Herzhaftes Frühstück
Vollkornbrot mit Rührei, frischen Kräutern, Avocado, Tomaten oder Räucherlachs.

4️⃣ Klassische Variante
Sauerteigbrot mit Frischkäse, magerem Aufschnitt oder Käse sowie Rohkost.

5️⃣ Schneller Shake
Haferflocken, Joghurt oder Milch, Mangomark, gemahlene Mandeln und eine Prise Kurkuma.

Ein leicht verdauliches Frühstück tut es natürlich auch. Dieses dann bitte mindestens 60 Minuten Pause bis zum Lauftraining einplanen.

Viel Spaß beim Lauftraining und lasst Euch danach das Frühstück schmecken! 🏃🏽‍♀️🏃🏼

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‍Kirsten

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