Dein 6-Wochen-Fahrplan zum 10-km-Lauf

In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige rund um die Vorbereitung für Deinen ersten 10 Kilometer Lauf:

Mit Geduld, Konstanz und Freude erreichst Du Dein Ziel. Ganz gleich, ob Du beim Spiridon Mainova Silvesterlauf zum ersten Mal startest oder Deine eigenen 10 Kilometer zum ersten Mal laufen möchtest.

✅ Ein sechswöchiger Trainingsplan für die optimale Vorbereitung von Daniela Bleymehl

✅ Weitere wertvolle Tipps und Tricks

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Mit diesem 6-Wochen-Plan wirst Du Schritt für Schritt bereit für die 10 Kilometer:

1️⃣ - 2️⃣ Woche: Locker starten mit 2–3 Läufen pro Woche: Fokus auf Rhythmus & Freude

• 2–3 Läufe pro Woche, jeweils 20–30 Minuten: Fokus auf Rhythmus, Lockerheit und Freude am Laufen. Achte darauf, dass die Herzfrequenz nicht zu hoch geht: Du solltest Dich problemlos unterhalten können („Laufen ohne zu schnaufen“).
• Tipp: jeweils 5–10 Minuten Mobilität/Kraftübungen vor und nach dem Lauf verbessern die Qualität Deines Trainings enorm!

3️⃣ - 4️⃣ Woche: Dauerläufe etwas verlängern und kurze Temporeize einbauen

• 2–3 Läufe pro Woche: Dauerläufe auf 30–40 Minuten erhöhen und 1x/Woche kurze Tempoabschnitte mit lockerem Trab dazwischen (z. B. 3 × 2 Minuten zügig, also schneller als Dein gewohntes Wohlfühltempo, aber noch kontrolliert mit 1-2 Minuten Trabpause).
• Tipp: Mobilität- und Kraftübungen vor und nach dem Lauf beibehalten: entwickle hier eine Routine, die für Dich individuell gut passt. Optional: 5-10 Minuten Dehnen nach jedem Lauf zur Nachbereitung

5️⃣ Woche: Intervalltraining dazu nehmen für Geschwindigkeit & Stabilität

• 2–3 Läufe pro Woche, Intervalltraining einbauen (z. B. 5 × 3 Minuten schnell, 2 Minuten locker dazwischen).
• Einen längeren Lauf in moderatem Tempo (35–45 Minuten) fest einplanen.
• Kraftübungen für Beine & Rumpf 1× pro Woche ergänzen.
• Diese Einheiten sind anstrengend, aber geben Dir Selbstvertrauen für den Lauf

6️⃣ Woche: Umfang reduzieren, Beine locker halten, auf den Wettkampf freuen!

• 2 kürzere, lockere Läufe (20–25 Minuten): Fokus auf Lockerheit, Schrittfrequenz und Laufrhythmus.
• Zwei Tage vor dem Wettkampf komplett pausieren oder nur ganz kurz belasten und am Tag vorher eine kleine Vorbelastung als Warm-up einplanen (ebenfalls nicht zu intensiv!)
• Achte in dieser Woche besonders auf ausreichend Schlaf und ausgewogene Mahlzeiten, um frisch an den Start zu gehen.

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💡 Vor dem Wettkampf: Laufe Dich locker ein und baue ein paar kurze, etwas schnellere Abschnitte ein.

💡 Am Renntag: Starte kontrolliert in den Lauf, lieber etwas ruhiger zu Beginn, um hinten raus stark zu bleiben. Ein 10km-Lauf ist kein Sprint!

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Zusätzliche Tipps von Daniela Bleymehl

Abgesehen vom reinen Training empfehle ich Dir noch weitere Aspekte zu berücksichtigen, um sich optimal vorzubereiten.

• Gerade am Anfang sollte auf gute Laufschuhe und einen weicheren Untergrund geachtet werden.
• Kleine Fortschritte jeden Tag sind besser als zu große Sprünge. Höre auf Deinen Körper und genieße den Prozess.
• Kontinuität ist der Schlüssel: Ein 10km-Lauf ist kein Sprint und auch das Training nicht. Deshalb gilt: Kontinuität vor Intensität. Es geht zunächst einmal darum, dranzubleiben und regelmäßig zu trainieren.
• Die richtige Mischung aus Belastung und Erholung ist wichtig: einen Ruhetag pro Woche solltest Du Dir unbedingt gönnen (gerade als Einsteiger).
• Optional: mit alternativer Bewegung (Radfahren, Schwimmen, Yoga) an lauffreien Tagen kannst Du das Training super ergänzen.
• Achte auf Variation im Training. z.B. einen Lauf bewusst etwas schneller, einer bewusst langsamer laufen und/oder beim Intervalltraining in den Pausen wirklich locker traben oder gehen (viele laufen zu schnell in den Pausen).
• Passe Dein Training an Deinen Alltag an, nicht umgekehrt: Schaffe Dir eine Wochenstruktur, die langfristig zu Dir passt. Das Training muss in Deinen Alltag passen und gut machbar sein.
• Athletik, Kraft und Mobilität sind die Basis, um verletzungsfrei und stark zu bleiben. Ebenso sind Ernährung und Regeneration Teil des Plans: die richtige Balance ist entscheidend.

Und das Allerwichtigste: der Spaß und die Freude an der Bewegung. Also: Ziel setzen, Planen und Starten! 🚀

Wir wünschen dir einen großartigen Lauf und viel Erfolg auf der Strecke! ⚡🏃♀️🏃♂️

➡️ Hier gehts zum Gewinnspiel für einen Startplatz für den Spiridon Mainova Silvesterlauf: www.mainova-aktionen.de/aktion/silvesterlauf-2025