Unterschätzt: Trinken bei Kälte

Warum ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Winterlauf wichtig ist

Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen im Winter ihren Flüssigkeitsbedarf – vielleicht auch du. Das Durstgefühl ist kleiner, der Flüssigkeitsverlust aber real. Wenn du bei Kälte zu wenig trinkst, riskierst du Leistungseinbußen, Krämpfe und Schwindel.

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Ein typisches Praxisbeispiel

‍Ein gut trainierter Ausdauersportler läuft im Schnitt 2 Stunden, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Das Problem: in der Kälte (Temperaturen um den Gefrierpunkt und niedriger) kann er während des Laufs nichts trinken. Dadurch klagt er gerade am Ende der Trainingsstrecke über starke Beinkrämpfe und über ein leichtes Schwindelgefühl.

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Zu wenig Flüssigkeit bremst deine Leistung

Auch bei niedrigen Temperaturen: Über Atmung und Schweiß verliert dein Körper Flüssigkeit – wenn auch weniger als bei Hitze. Da dein Durstgefühl im Winter gedämpft ist, wird der Bedarf oft falsch eingeschätzt. Dabei ist ausreichendes Trinken essenziell, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und gesundheitliche Risiken wie Dehydrierung zu vermeiden. Außerdem sorgt die Flüssigkeitsaufnahme für befeuchtete Schleimhäute und schützt die Atemwege.

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Praktische Trinktipps für den Winter

• Lauwarme Getränke (15-20 Grad C) werden im Winter besser aufgenommen als kalte Getränke. Die Trinkmenge muss individuell angepasst werden. Richtwert: 0,4-0,8 Liter pro Stunde Training je nach Intensität und Dauer
  

• Bei lockeren Läufen bis zu 1 Stunde reicht es meist aus, vor dem Lauf 0,2-0,3 Liter Wasser zu trinken, um genügend hydriert zu sein.
  

• Bei längeren Läufen > 1-2 Stunden sollten bereits nach 30 Minuten kleine Schlucke getrunken werden. Ein individuelle Trinkrhythmus ist empfehlenswert. 
  

• Bei Belastungen > 2 Stunden sind zusätzlich Kohlenhydrate und v.a. Natrium empfehlenswert: z. B. Sportgetränke = Kohlenhydrat-Elektrolytgetränke oder ein selbst gemixtes Sportgetränke (s. u.).
  

• Wärmebehälter bzw. isolierte Trinkflaschen sind praktisch. Bei Laufen in Runden kann das warme Getränk z. B. im Auto deponiert werden und man legt nach jeder Runde eine Trinkpause ein.

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Ideale Sportgetränke für den Winter

Variante 1

• 500 ml heißes Wasser
• 2 EL Honig oder 30 g Maltodextrin*
• 1 Prise Salz

Tipp: Für mehr Geschmack kannst du Früchtetee verwenden oder etwas Zitronensaft hinzufügen.

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Variante 2

• 400 ml kochend heißes Wasser
• 2 cm Ingwerwurzel (geschält, in Scheiben)
• ½ TL Kurkuma
• 100 ml frisch gepresster Orangensaft
• 1 Prise Salz

Tipp: Ingwertee etwas abkühlen lassen. Wer es süßer mag, kann 1 TL Honig hinzufügen. Dieses Getränk ist ein echter Immun-Booster für den Winter!

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Kurz und knapp

💡 Ausreichendes Trinken ist auch bei Kälte und langen Läufen wichtig, um deine Leistung und Gesundheit zu erhalten.

💡 Lauwarme Getränke und eine individuell angepasste Trinkmenge (0,4–0,8 l pro Stunde) sind empfehlenswert.

💡 Bei Läufen über 2 Stunden solltest du zusätzlich Kohlenhydrate und Elektrolyte aufnehmen.

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Trinkplan für längere Läufe in der Kälte

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* Maltodextrin: besteht aus kurzen Zuckerketten, wird aus Stärke (z. B. Kartoffeln, Reis) gewonnen. Vorteil: leicht löslich in Wasser, schmeckt neutral bis leicht süßlich

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Kirsten

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