Ultimative Tipps für deinen Mainova Frankfurt Marathon 2026

Nimm mit, was dich bis zur Ziellinie bringt

7 Ernährungstipps für deinen Marathon 🏁

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42,195 Kilometer verlangen deinem Körper einiges ab. Training ist deshalb nur die halbe Vorbereitung. Mindestens genauso wichtig: eine Verpflegung, die zu dir passt.

Ernährungsexpertin Kirsten Brüning verrät, wie du deine Speicher füllst, unterwegs Energie nachlegst und nach dem Zieleinlauf schneller in die Regeneration kommst.

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Nichts Neues am Renntag ✅‍

Teste bei langen Trainingsläufen, welches Frühstück, welche Getränke und welche Snacks du verträgst. Informiere dich auch über die Versorgung auf der Strecke und probiere die angebotenen Produkte möglichst vorher aus.

Denn im Rennen ist der Magen oft empfindlicher als sonst.

‍Carboloading: mit vollem Energietank starten! ⚡

In den letzten drei Tagen vor dem Marathon ist Carboloading angesagt: Erhöhe den Kohlenhydratanteil auf etwa 70 Prozent deiner Gesamtenergie beziehungsweise 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Gute Quellen sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, reifes Obst und Säfte. Trinke mehr Wasser als sonst und reduziere Fett und Ballaststoffe, um deinen Magen-Darm-Trakt zu schonen. Den letzten Energieschub holst du dir bei der Mainova Pasta-Party am Vorabend des Rennens.

Frühstück: ja in jedem Fall! 🥣

Frühstücke etwa drei Stunden vor dem Start, leicht verdaulich und kohlenhydratreich. Zum Beispiel:

• Porridge mit Reismilch
• Toast mit Honig
• eine Banane

Dazu ausreichend Wasser und, wenn du es verträgst, Kaffee oder grünen Tee.

Trinken nach Plan!💧 
Nutze jede Trinkstation und nimm alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke Wasser oder Isogetränk zu dir. Je nach Lauftempo können das bis zu 100 bis 150 Milliliter sein. Die verträgliche Trinkmenge ist sehr individuell. Die Isogetränke enthalten Elektrolyte, u. a. Natrium, das vor Krämpfen schützt. Nutze deine individuelle Trink-Strategie.

Während des Laufs Energie nachfüllen! 🍌

Ein Marathon verbraucht mehr Energie, als dein Körper speichern kann. Plane deshalb etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein.

Beim Mainova Frankfurt Marathon gibt es Kohlenhydrat-Gels, Bananenstücke und Isogetränke. Stimme deine eigene Verpflegung darauf ab und finde einen Rhythmus, der zu dir passt.

Koffein gibt dir einen Extra Kick! ☕
Wenn du Koffein gut verträgst, lautet die Empfehlung: etwa 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, 30 bis 60 Minuten vor dem Start. Das entspricht in etwa 1 Tasse Kaffee oder 1 Espresso. Der aufputschende Effekt kommt dir während des Laufens zugute. Der Hammering Man kommt meist bei Kilometer 30. Daher können dir dann Colagetränke den Extra Energie-Koffeinkick geben.

Direkte Regeneration! 🔄
Herzlichen Glückwunsch, du bist ein Marathon-Finisher. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Zieleinlauf kann dein Körper verlorene Nährstoffe besonders gut aufnehmen. Starte mit Wasser oder Isogetränk und leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwa einer Laugenbrezel oder einem Riegel. Sobald sich dein Magen beruhigt hat, kommt Protein zur Muskelreparatur dazu. Kombiniere Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 3:1 bis 4:1, zum Beispiel als Recovery-Shake, Joghurt-Beeren-Shake oder Banane mit Proteinriegel.

Viel Spaß bei der Vorbereitung und viel Erfolg beim Mainova Frankfurt Marathon 2026. Nimm die ganze Energie mit! 🏅

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Kirsten

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